20年来の不眠が改善!-自分でできる方法4選
私は現在24歳ですが、幼稚園に入る頃くらいから、寝つきが悪い子どもでした。そして、つい数か月前まで、不眠に悩まされていました。
今まで、医師から処方された睡眠導入剤なども利用したことがあるのですが、なかなか副作用も強い(忘れっぽくなる、動作が鈍くなるなど)ので、どうにか薬に頼らず、自分でなんとかできないかと思いました。いくつか試してみたところ、以下の4つの方法がおすすめなので、書き記しておきます。
①自分に自信が持てるようなプラスの言葉をかけてから寝る
②アロマを利用する
③昼夜で飲み物を変える
④22時以降テレビ・スマホ・PC画面を見ない
①自分に自信が持てるようなプラスの言葉をかけてから寝る
→これは4つの中でも一番重要だと思います。私は、夜にその日あった他人とのやり取りを思い出して(「こう言ってしまったが、これでよかったのか」などと振り返ってしまって)眠れないことが多かったので、そういったことを考えるよりも、自分に自信が持てるような言葉をかけて寝たほうがよいと思い以下のことを実践しました。
「私は~ができる」など、自分の長所(これからできるようになりたいことでも構いません)を十数個口に出してから眠りにつくようにするのです。これは私にとってかなり効きました。不眠に効いただけでなく人と話すのも以前よりスムーズにできるようになりました。
②アロマを利用する
→これは意外と安く実践できる方法です。昼はレモン、夜ラベンダーの2つのアロマオイルを使い分けるのがおすすめです。(ラベンダーはダイソーで100円で入手できます。レモンも安くて600円台で手に入ります)
以下リンクのアロマオイルラドンナのアロマディフューザーは2700円で買えます。音も小さくて寝る前にもおすすめです。
http://ladonna-co.net/product/detail/show/ADF02-WBN
③昼夜で飲み物を変える
→昼間どうしても眠くなったら、メガシャキを飲むようにして目を覚ましています。私は少量のカフェインでも覚醒してしまうので、メガシャキ1本を2、3日に分けて飲むようにしていました。(16時前までに飲むように)
そして、夜は、ラベンダーのハーブティーを飲んで体を温めるようにしていました。(ラフィネで売っているものです)
④22時以降テレビ・スマホ・PC画面を見ない
→眠る時間帯によっても異なると思いますが、私は24時に就寝するので、2時間前の22時からは、上記のものは見ないようにしました。これもけっこう効きます。
以上の方法で私の寝つきは劇的に変わりました。今までは寝付くまで最低1、2時間かかっていたのが30分以内に寝付けるようになりました。皆さんも(特に①はおすすめなので)ぜひお試しください。
財布がない!ー盗難被害に遭ったら…メンタルはこうなる
盗難のような軽微な犯罪でも心は脅かされます。
まず、犯罪として軽いので、もっと重い被害(殺人など)に遭った人のことを思うと、周囲に対し、つらいと言えません。
ですが、私より何十歳も上でも、被害届一つ見たこともない人がいると思うと、「世の中なんて不平等なんだ(怒)」なんて思いにも駆られます。
私より重い被害を受けたごく一部の人と被害を受けたこともない多数の人の板挟みになり心が引き裂かれそうになります。軽微な犯罪だからこそつらいのかもしれません。
犯罪被害当日はこの世の終わりにも思えましたが、4か月ほどたった今では、(イライラしますが)「そんなもんだろ、人生なんて」といい意味で諦められます。
軽微な被害に遭ったら、時が経つのを待つのがいいと思います。
私の例でいうと、寝ている間に、ガラス割って自宅に入られ、毎日使っているカバン丸ごと持っていかれて、メンタルの立ち直りに4か月かかりました。(長い方だと思いますが…)
大事なのは、「こんなことで4か月も苦しむなんておかしい」などと自分の気持ちを否定しないことだと思います。
財布がない!ー盗難被害に遭ったら…免許証、キャッシュカード、ポイントカードはどうなる?
就寝中に自宅が盗難被害に遭い、カバンごと持っていかれました。(数カ月前)
盗難は経験されることが比較的多い犯罪だと思いますので、遭ってしまった時の対処法をまとめておきます。
【財布の中身】
〈重要なもの〉
・運転免許証…再発行というかたちになり、6500円かかってしまいます(免許センターに行く必要あり)
・保険証…会社員の場合、会社で再発行の手続きが必要(1000円かかりました)
・suica…再発行に1010円かかる。一日では発行できない。
・ゆうちょ銀行キャッシュカード…まず、カードを停止してもらう。再発行には1030円かかる
→以上からわかるとおり、運転免許証の再発行が特に高いです。手続きできる場所も限られているので、免許証の紛失・盗難には特に注意が必要です。(私のように自宅に窓ガラス割って入られたらどうしようもありませんが)
〈その他ポイントカードなど〉
ポイントカードについては、再発行などの手続きは会社によってかなり異なります。
私が持っていたカードを挙げていきます。
・tsutaya Tポイントカード…ネットで利用停止の手続きをし、カードを発行した店舗に行き再発行してもらう。(注意:発行した店舗でないと、会員情報を持っていないので、ほかの店舗では再発行できず、ポイントは引き継がれません)
・pontaカード…カスタマーセンターに電話し、利用停止。その後どこかの店舗に行き、カードをもらう。再度カスタマーセンターに電話し、新しくもらったカード番号を伝えると、前のポイントが引き継がれる。
・nanacoカード…カスタマーセンターに電話すると、書類が届き、それに氏名等記載して返送。(身分証明書のコピーが必要)後日ポイントが引き継がれる。
・hontoカード…新しいカードを店舗でもらって、マイページにアクセスし、新しいカード番号を入れると自動的にポイントが引き継がれる。
・紀伊国屋カード…電話でカード停止してもらい、店舗でカードをもらう。もう一度電話する。
・くまざわ書店kポイントカード…引き継ぎは行っておらず、なくしたらおしまい。
→対応は会社によってさまざまで驚きました。個人的には、hontoカード再発行がとても楽でした。ほかのカードもこの方式になるとやりやすいと思います。
自分では用心深くてカードをなくすことなんて全くないので、盗んでもらってある意味良い経験になりました。
トラウマには2種類ある!?ーそれぞれの対処法とは3
子どものころ話すのが苦手だったせいで今も自分に自信がない―このような「決定的な一つの出来事があるわけではないけれど、日常的に失敗体験が多く、自尊心が低い」といった状態は「日常的トラウマ」と呼ばれています(ここでは、一般的なトラウマ(狭義のトラウマ)と対比して広義のトラウマと呼びます)
広義のトラウマの対処法を下記で述べていきます。
【日常的トラウマ(広義のトラウマ)と対処法】寝る前にプラスの言葉かけをする
たとえば、学校でおとなしい子どもは、友達グループに入れないなど、日常的にうまくいかないことが多く「自分はダメだ 」と思ってしまいがちです。これが積み重なると、大人になってからも、自分に自信が持てないということがあります。
私は小中学校のクラスで一言も言葉を発していなかった(場面緘黙)ので、上記のケースに当てはまります。
私は大人になった今でも、人に自分から話しかけたりすることは少ないです。
私のような人が人と話せるようにるためには、雑談のテクニックを身に付けるよりも、まず、幼少期のトラウマの治療が必要なのではないでしょうか。
自分に自信が持てないと、話す場数を踏んでもあまり効果がないのではないかと思います。
私は、子どものころの体験で低くなってしまった自尊心を高めるために、「プラスの言葉を声に出して寝る」ということを行っています。
プラスの言葉かけ内容とは、
①自分の考え方の癖・思い込みをなくすための言葉
②自分の能力に関する言葉
③自分の価値に関する言葉
の3つです。
①に関して、
・「決まりは変わることがある」
・「気づいたことはその時・その日から変えればよい」
・「人の言ったことにはそこまで深い意味はない」
・「自分がしたことを気にしすぎる必要はない」
・「緊張するのは物事を真剣にとらえている証であり、いいことである」
と声に出して言っています。
私は完璧主義なところがあって、いろいろ気にしてしまうので、このように声に出していうことで、思い込みをなくし、適切な考え方ができるように心がけています。
②に関して、
・「私は逆境に強い」
・「私は最適なものを選び出すことができる」
などと、自分のできることを十数個、声に出しています。
これをすることで、幼少期に自信が持てないことがあったとしても、その思い出を少しずつ消していくことができると思います。
さらに、場面緘黙克服オプションとして、
・「私の体は家でも会社で同じように動く」
・「私の言いたいことは伝わる」
という言葉もかけています。できるようになりたいことも、「できる」と言うことで暗示にかけています。
③に関して、
・「他人の評価にかかわらず、日常の出来事に左右されず、いかなる条件にも左右されず、私は価値のある人間だ、私は素晴らしい人間だ、私は必ず自分の夢を実現する」
と声に出して言っています。場面緘黙の人は自分の価値が低く思えてしまいがちなので、最後にこの言葉を言ってから眠りにつくようにしています。
これら3つをすることで、以前よりも会社でも緊張が減り、話し方がスムーズになったと人から言われるようにもなりました。
話すのが苦手な方は、プラスの言葉かけによってまず自信をつけることを行ってみるとよいと思います。それによって、子どものころの日常的トラウマが小さくなっていくと思います。
トラウマには2種類ある!?ーそれぞれの対処法とは2
2種類のトラウマとその対処法を自身の体験に基づいて取り上げていきます。
トラウマとして、一般的に思い浮かぶのが、ある出来事をきっかけに起こるトラウマです。(ここでは、狭義のトラウマとします)
【一般的なトラウマ(狭義のトラウマ)と対処法】
私は先月、自宅が盗難被害に遭いました。今でも、夜寝ているときに、その時のことが思い浮かぶことがありますが、このようなものが狭義のトラウマによる症状だといえるでしょう。
これへの対処法としては、市販の本や専門家による一般的なトラウマ治療がよいと考えます。
私が使ったのは、伊藤正哉・樫村正美・堀越勝著『こころを癒すノート』(創元社、2014年)です。自分で書き込むワークブック形式で、トラウマへの対処法を学ぶことができます。
本の中でのワーク内容を簡単に説明すると、
トラウマのきっかけとなった出来事を紙に書きだして、自分の考え方のパターンを知り、もう一度出来事を筆記し、バランスのとれた考え方ができるようにするというものです。
(たとえば、災害で大切な人をなくして、自分が生き残ったことに罪悪感を持っていた人が、災害は誰が悪いわけでもないと思いなおせるようになるようなことが挙げられます)
私はこの本を、次記事で紹介する広義のトラウマへの対処として購入したのですが、むしろきっかけとなる出来事がはっきりしている狭義のトラウマ対処によく効くと思いました。
きっかけとなる出来事を記述することを通して、それへの立ち向かい方が学べるからです。
このタイプのトラウマは、出来事を記述して客観的にとらえられるようにすることが重要だと思います。
トラウマの治療は一人では難しいこともあると思うので、興味を持たれた方は市販の本や専門家による治療もご検討ください。
トラウマには2種類ある!?ーそれぞれの対処法とは
「トラウマ」と聞くと、ある出来事がフラッシュバックするような現象を思い浮かべる人が多いと思います。
ですが、トラウマには2種類あり、上記のようなトラウマのほかに、「日常的トラウマ(everyday trauma)」というものがあります。
(H.クリステンセンが提唱)
これは、日常的に失敗体験や脅かされるような体験をしやすいことを意味します。神経生物学的な問題をもつ子ども(おとなしい子ども、繊細な子どもなど)が機能レベルを超えるようなことを周りから要求され、それに応じることができないこと(例:学校でほかの子どもと会話できないなど)を指します。
私はこの2つのトラウマへの対処には、別の方法でアプローチすることが適切ではないかと考えます。
次の記事では、具体的な対処法を示していきます。
参考:かんもくネット『場面緘黙Q&A』(学苑社、2011年)